اگر از جمله افرادی هستید که با هدف سلامتی و تناسب اندام ورزش می کنید،
لازم است به منظور پیشگیری از آسیب و بهبود اثربخشی فعالیت خود، پیش، در حین و پس از آن نکاتی را مد نظر قرار دهید.
پیش از ورزش تناسب اندام
– اگر قرار است برنامه ورزشی تناسب اندام شما در ساعات اولیه صبح باشد،
حداقل یک ساعت و نیم زودتر از لحظه آغاز ورزش از خواب بیدار شوید تا عضلات شما زمان کافی برای آماده شدن و بیدار شدن را داشته باشند.
– قبل از اینکه ورزش کردن را آغاز کنید، خصوصا اگر زمان آن صبح است،
حتما کمی آب، شیر یا آبمیوه تازه بنوشید تا به رفع غلظت خون شما در ساعات اولیه صبح کمک کند.
– اگر میخواهید بعد از وعده غذایی ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین وعده غذایی و آغاز ورزش را رعایت کنید.
به این دلیل که پس از خوردن غذا، برای هضم سریع تر و راحت تر آن، بخش زیادی از خون در گردش در اطراف معده و سیستم گوارش تجمع می کند،
و از سوی دیگر عضلات فعال شما نیز نیاز به حضور خون دارند، و این دوگانگی به نفع شما نیست.
– با توجه به وضعیت هوا و فصلی که در آن به سر میبرید لباس مناسب به تن کنید
وحتما از لوازم ورزشی مرغوب و به ویژه کفش مناسب استفاده کنید؛
چه بسا استفاده از لباس و لوازم ورزشی غیراستاندارد بیشتر برای سلامت انسان ضرر داشته باشد.
در حین ورزش تناسب اندام
– در حین ورزش کردن آب بخورید، البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما جرعه جرعه و کم کم
تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم آبی نشود،
البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.
– دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید.
اگر در حین انجام حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن، احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید،
حتی اگر سابقه درد قبلی در آن نقطه را نداشته اید،
و بلافاصله با شخص آگاه از علوم ورزشی یا پزشک در میان بگذارید.
– گروهی ورزش کنید و یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی که از نظر قد، وزن، سن و شرایط جسمی و روحی و تناسب اندام به شما نزدیک تر است را انتخاب کنید
تا بیشتر از ورزش کردن خود لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.
– ورزش را به طور منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید
و حتما اولویت هایی را هم برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.
پس از ورزش تناسب اندام
– بعد از اتمام زمان ورزش حتما برای پایین آوردن دمای بدن و ضربان قلب، ۱۰ دقیقه حرکات کششی و نرمشی و راه رفتن آهسته را انجام دهید.
– در هوای سرد بعد از ورزش بیشتر لباس گرم بپوشید نه در حین ورزش.
این اشتباه را که بعضی ها در حین ورزش کردن لباس زیاد میپوشند و دمای بدن آنها بالا رفته و بعد از ورزش لباس شان را در می آورند، مرتکب نشوید،
زیرا در حال ورزش دمای بدن افزایش مییابد و ما به کنترل دما بعد از ورزش در هوای سرد بیشتر نیاز داریم.
– مایعات مانند آبمیوه تازه و آب و نوشابه های ورزشی را فراموش نکنید که البته این مایعات نیز نباید سرد و یخ زده باشند تا سلامت ما را تهدید نکند.
– بعد از اتمام جلسه تمرین، قرار جلسه تمرین بعدی را با دوستان و همراهان خود و حتی با خودتان تنظیم کنید.
این کار کمک خوبی در منظم بودن بیشتر شما در انجام برنامه های ورزشی تان است.
– بعد از اتمام تمرین حتما دوش بگیرید.
این کار هم موجب تمیز شدن بدن از عرق، گرد وغبار و دیگر آلودگی ها می شود
و هم به طراوت بیشتر شما بعد از ورزش کمک میکند.
– از لحظاتی که ورزش می کنید لذت ببرید.
تلاش کنید لحظه لحظه ساعات ورزشی شما خاطره انگیز باشد.
– از خاطرات شیرین زمان ورزش کردن خود برای دیگران تعریف کنید و آنها را نیز به ورزش کردن دعوت کنید .
شما با این کار به ترویج فرهنگ ورزش در بین مردم کمک زیادی می کنید.
مناسب ترین زمان برای ورزش کردن
در مورد بهترین زمان برای ورزش کردن نظرات متفاوتی وجود دارد.
برخی معتقدند صبح قبل از صبحانه تمرین کنید، زیرا چربی بیشتری می سوزانید .
دیگران ادعا میکنند بهتر است بعد از ظهر یا عصر تمرین کنید چرا که از توان و قدرت بدنی بیشتری برخوردار خواهید بود.
جواب به این سوال واقعا پیچیده است و شاید به درستی نتوان گفت که بهترین زمان برای ورزش و تمرین چه زمانی است.
تمرین قبل از صبحانه و چربی سوزی
زمانی که از خواب بیدار می‌شوید سطح گلیکوژن، انسولین و قند خون بدنتان پایین است، بنابراین در جلسه ورزش زودتر چربی می‌سوزانید.
با این وصف اگر برایتان مقدور است، اولین کاری که پس از بیدار شدن انجام می دهید، ورزش باشد.
البته باید به شدت تمرین هم توجه کنید، با شدت متوسط می توانید نتیجه لازم را بگیرید،
توجه کنید اگر شدت ورزش بالا باشد، دچار افت فشار خواهید شد.
زمان مناسب خود را پیدا کنید.
لازم نیست حتماً اطلاعات چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن انتخاب کنید.
میتوانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید.
چند هفته اول صبح ورزش کنید.
بعد، ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید، کدام برایتان راحت تر است
و مهمترین اینکه عملکرد شما در کدامیک از این زمانها بهتر است.
نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید.
ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
با شکم پُر ورزش نکنید.
اگر نمی توانید با شکم خالی ورزش کنید، حداقل ۲ ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک حاوی کربوهیدارت زود هضم، مثل یک پرس کوچک ماکارونی میل کنید
