پزشک بانک – سایت پزشکی و مجله سلامتی https://pezeshkbank.com سایت پزشکی و مجله سلامتی - اخبار روز پزشکی در زمینه های رژیم غذایی ، عمل جراحی و زیبایی ، سلامتی ، قرص لاغری و سایر اطلاعات پزشکی و سلامت Sun, 20 Jan 2019 11:39:13 +0000 fa-IR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.10 https://pezeshkbank.com/wp-content/uploads/2018/04/icon-min-150x150.png پزشک بانک – سایت پزشکی و مجله سلامتی https://pezeshkbank.com 32 32 تاثیر کلسترول بد LDL و کلسترول خوب HDL در تناسب اندام https://pezeshkbank.com/%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%a8%d8%af-hdl-%d9%88-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%ae%d9%88%d8%a8-ldl/ https://pezeshkbank.com/%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%a8%d8%af-hdl-%d9%88-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%ae%d9%88%d8%a8-ldl/#respond Sun, 20 Jan 2019 10:21:15 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7720 کلسترول یک ماده چربی است و بنابراین در آب یا در خون حل نمی شود. به همین دلیل کلسترول بصورت واحدهای لیپوپروتئین در خون شما و در داخل شريانها و...

نوشته تاثیر کلسترول بد LDL و کلسترول خوب HDL در تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
کلسترول یک ماده چربی است و بنابراین در آب یا در خون حل نمی شود.
به همین دلیل کلسترول بصورت واحدهای لیپوپروتئین در خون شما و در داخل شريانها و وریدهایتان حرکت می کند.
لیپوپروتئین ها ترکیبی از چربی و پروتئین می باشند و میزان آن تاثیر به سزایی در تناسب اندام دارد.

سه نوع اصلی لیپوپروتئین وجود دارد که عبارتند از :

۱- لیپو پروتئین با چگالی زیاد High density Lipoprotein که به آن اصطلاحا کلسترول خوب یا اچ دی إل (HDL) میگویند.
۲- لیپو پروتئین با چگالی کم Low density Lipoprotein که به آن اصطلاحا کلسترول بد يا إل دی إل (LDL) گفته می شود.
۳- لیپوپروتئین با چگالی خیلی کم Very Low density Lipoprotein که به آن اصطلاحا بطور اختصار وی ال دی ال (VLDL) گفته می شود.

کلسترول خوب (اچ دی ال HDL)

به کلسترول اچ دی إل HDL از این جهت کلسترول خوب گفته می شود ٫
که کمک می نماید که کلسترول از خون خارج شده و به کبد برگردد
و از آنجا نیز با از بدن خارج شود و یا اینکه دوباره به مصرف دیگری برسد.

کبد با انجام کارهایی بر روی کلسترول بد LDL آن را به ترکیباتی که برای نیازهای عملکرد بدن لازم می باشد تبدیل می کند.
به بیان دیگر، کلسترول خوب HDL از رسوب کلسترول در رگها جلوگیری می کند
و حتی باعث برداشته شدن کلسترول اضافی از دیوار رگها می شود.

نکته قابل توجه در این است که چربی ای که در رژیم غذایی ما وجود دارد باعث تحریک تولید کلسترول خوب HDL می شود.
اگر شما خیلی کم چربی مصرف کنید باعث خواهید شد که کلسترول خوب HDL هم در خونتان کمتر شود.

بعضی از محققین توصیه می کنند که بجای چربیها یا روغن ها از روغنی استفاده نمایید که چربی اشباع نشده مونوی آن زیاد باشد.
به عقیده آنها اگر شما بیشتر از روغن زیتون استفاده نمایید
و یا اینکه ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه تان را از چربی ها استفاده نمایید،
کلسترول خوب HDL شما نیز بالا خواهد رفت.

تاثیر کلسترول خوب (اچ دی ال HDL) بر تناسب اندام

به غیر از سیگار کشیدن و یک زندگی پشت میزنشینی، سومین عامل خطرزایی که باعث بالا رفتن کلسترول می شود،
افزایش بیش از حد وزن و عدم تناسب اندام می باشد.
بنابراین اگر وزن شما زیاد می باشد، یکی از اهداف شما باید کم کردن وزنتان باشد.

یک رژیم غذایی کم چربی می تواند به کم کردن وزن شما کمک نماید زیرا در چربی ها بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدراتها، کالری وجود دارد.
اگر شما چربی کم می خورید و از غذاهای کم چرب استفاده می کنید وزن شما باید کم شود.
اغلب وقتی که افراد وزن کم می کنند کلسترول بد LDL و نیز کلسترول خوب HDL هر دو پایین می آیند.
اما وقتی که وزن آنها بعد از پایین آمدن، در یک حدی ثابت باقی بماند، کلسترول خوب HDL شروع به بالا رفتن میکند.

بعضی از افراد بطور ژنتیکی و ارثی مستعد پایین بودن کلسترول خوب HDL در خونشان هستند.
اگر شما به این مشکل دچار هستید، پزشکتان می تواند به شما کمک نماید.

اگر میزان کلسترول خوب HDL شما بیشتر از ۴۰ میلی گرم در دسي ليتر باشد خیلی خوب خواهد بود.
کمتر بودن HDL زیر ۴۰ میلی گرم در دسي ليتر باعث افزایش خطر احتمال ابتلاء به مشکلات قلبی خواهد شد.
اگر کلسترول خوب HDL بالاتر از ۶۰ میلی گرم در دسي ليتر باشد شما یک عامل خطر برای ابتلاء به بیماریهای قلبی کمتر خواهید داشت.
پس تا آنجا که می توانید سعی کنید که میزان کلسترول خوب HDL خونتان را بالاتر ببرید.

کلسترول خوب (اچ دی ال HDL)

کلسترول بد (ال دی ال (LDL)

به کلسترول ال دی ال LDL از این جهت کلسترول بد گفته می شود
که مقادیر زیاد کلسترول إل دي إل LDL در خون می توانند به دیواره رگها صدمه رسانده
و می توانند منجر به رسوب کلسترول در رگها و بسته شدن آنها شوند.
بیشتر کلسترول خون بصورت إل دی ال LDL می باشد.

اصلاح رژیم غذایی و تناسب اندام ، بهترین راه کاهش کلسترول إل دي إل LDL می باشد و هر چه مقدار آن پایین تر باشد شما سالمتر خواهید بود.
تحقیقات دانشمندان نشان داده است که کلسترول ال دی إل LDL از علل اصلی بیماری عروق کرونر قلب می باشد
و با کم کردن میزان آن در خون افراد با درمانهای اختصاصی می توان از میزان مرگ و میر بر اثر بیماریهای قلبی کم نمود.
بنابراین اگر می خواهید که از سکته قلبی جلوگیری نمایید شما باید میزان کلسترول بد إل دي إل LDL خونتان را پایین بیاورید.

میزان کلسترول بد ال دی ال LDLخون چقدر باید باشد؟

بهترین میزان کلسترول بد LDL در خون مردان و زنان ۱۰۰ میلی گرم در دسي ليتر یا کمتر می باشد.
تحقیقات دانشمندان نشان داده است که خانمهایی که دارای میزان بالای کلسترول بد LDL در خونشان هستند
نسبت به مردانی که همین مقدار کلسترول بد LDL را دارند بیشتر مستعد ابتلاء به بیماری قلبی خواهند بود.
بعد از اینکه آقایان و خانمها به سن ۷۵ سالگی رسیدند، کلسترول بالای خون جنبه حفاظتی پیدا کرده و باعث کاهش مرگ و میر می شود.

کلسترول بد (ال دی ال (LDL)

وی ال دی ال (VLDL)

وی ال دی إل یک بسته لیپو پروتئینی است که چربی تری گلیسیریدها را از کبد و از طریق خون به اعضایی از بدن که به آن احتیاج دارند منتقل می کند.
مقادیر زیاد تری گلیسیرید با افزایش خطر بروز بیماری قلبی ارتباط دارد.
وقتی وی ال دی ال کبد را ترک می کند مملو از چربی تری گلیسیرید است
و وقتی این چربی را به سلولهای مختلف بدن تحویل می دهد،
وی ال دی ال (VLDL) تجزیه شده و به ال دی ال LDL تبدیل می شود
که آن هم به نوبه خود می تواند باعث صدمه به دیواره رگها و انسداد آنها شود.

چربی تری گلیسیرید که به سلولهای مختلف بدن تحویل داده می شود می تواند صرف کارهای مختلفی گردد
مثلا سلولهای عضلانی می توانند تری گلیسیریدها را سوزانده و از آن انرژی بدست آورند
و یا اینکه سلولهای چربی می توانند تری گلیسیریدها را در خود ذخیره کرده و در آینده که به آنها نیاز پیدا شد آنها را مصرف کنند.

میزان وی ال دی ال (VLDL) خون چقدر باید باشد؟

مقدار VLDL که در آزمایش خون شما نوشته می شود قسمتی از عددی است که برای تری گلیسیرید نوشته می شود
که باید کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسي ليتر باشد.
تری گلیسیریدها در فصل بعدی توضیح داده خواهند شد. امروزه بیشتر آزمایشگاهها میزان VDLD را گزارش نمی کنند.

وی ال دی ال (VLDL)

نشانگان یا سندروم متابولیک چیست ؟

در آخرین خط مشی ای که از طرف برنامه آموزش ملی کلسترول آمریکا عنوان شده است ٫
گفته شده که اگر میزان کلسترول خوب HDL شما از ۴۰ میلی گرم در دسي ليتر کمتر باشد
شما در خطر بیشتری برای ابتلاء به بیماری قلبی هستید
و ممکن است شما دچار وضعیتی که محققین اصطلاحا به آن سندروم متابولیک می گویند باشید.
اگر شما سه ویژگی از پنج ویژگی زیر را داشته باشید شما دچار سندروم متابولیک هستید و بیشتر در خطر ابتلاء به بیماری قلبی می باشید :

تری گلیسیرید بالا (بیشتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر)
فشار خون بالا (بیشتر از ۱۳ روی هشت ممیز پنج )
قند خون بالا (بیشتر از ۱۱۰ میلی گرم در دسی لیتر)
چاقی در قسمت شکم و عدم تناسب اندام (دور کمر در مردان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیشتر از ۸۸ سانتیمتر).
پایین بودن میزان کلسترول خوب (HDL) (در مردان کمتر از ۴۰ و در زنان کمتر از ۴۵ میلی گرم در دسی لیتر).

نوشته تاثیر کلسترول بد LDL و کلسترول خوب HDL در تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%a8%d8%af-hdl-%d9%88-%da%a9%d9%84%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d9%88%d9%84-%d8%ae%d9%88%d8%a8-ldl/feed/ 0
نکات بهترین رژیم غذایی بدنسازان https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a7%db%8c%d8%af%d9%87-%d8%a2%d9%84-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%d8%a7%d9%86/ https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a7%db%8c%d8%af%d9%87-%d8%a2%d9%84-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%d8%a7%d9%86/#respond Wed, 16 Jan 2019 13:24:17 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7671 جایی که چربی بدن شما جمع میشود. اگر چربی بدن شما در اطراف شکمتان متمرکز شود بسیار خطرناکتر از آن است که در باسن و ران شما جمع بشود. چربی...

نوشته نکات بهترین رژیم غذایی بدنسازان اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
جایی که چربی بدن شما جمع میشود.
اگر چربی بدن شما در اطراف شکمتان متمرکز شود بسیار خطرناکتر از آن است که در باسن و ران شما جمع بشود.
چربی شکم در عمق زیر پوست اطراف ارگان های شکمی و کبد ذخیره میشود
و ارتباط مستقیمی با مقاومت به انسولین و دیابت دارد.
کالری به دست آمده از فروکتوز به احتمال زیاد به این چربی های خطرناک در اطراف شکم شما اضافه میشوند.
کاهش در غذاهای شیرین می تواند باعث کم شدن دور کمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری شود.
نکات بهترین رژیم غذایی بدنسازان و افرادی که میخواهند تناسب اندام داشته باشند.

نکته ۱تناسب اندام : اجتناب از اشتباهات رایج

رژیم های غذایی تناسب اندام ، به خصوص رژیم های غذایی سریع اغلب به شکست می انجامند زیرا:

شما احساس محرومیت میکنید.
رژیم های غذایی ای که تمام مواد غذایی یک گروه ، مانند کربوهیدراتها یا چربی ها، را ممنوع میکنند غیر عملی و ناسالم هستند.
نکته کلیدی اعتدال است.

شما وزن کم میکنید اما نمیتوانید آن را حفظ کنید.
رژیم های غذایی ای که به شدت کالری را کاهش میدهند و غذاهای خاص را محدود میکنند
و یا غذاهای آماده را توصیه میکنند ممکن است در کوتاه مدت نتیجه دهند اما برنامه ای برای حفظ وزن ارائه نمیدهند
بنابراین فرد به سرعت به وزن قبلی اش باز می گردد.

پس از رژیم غذایی ، به نظر می رسد سریع تر اضافه وزن پیدا میکنید.
وقتی شما به شدت مصرف مواد غذایی خود را محدود میکنید، سوخت و ساز بدن شما به طور موقت کند خواهد شد.
هنگامی که شما به طور معمول شروع به غذا خوردن میکنید، وزن شما تا زمانی که دوباره به حالت اول بازگردد افزایش پیدا میکند.

شما رژیم غذایی خود را میشکنید و آنقدر دلسرد میشوید که دوباره به سمت آن نمیروید.
هنگامی که رژیم های غذایی به شما احساس محرومیت میدهند ممکن است به آسانی آن را بشکنید.
سالم غذا خوردن را به صورت کلی ببینید. یک اشتباه کوچک تمام تلاشهای شما را نابود نمیکند.
بنابراین بعد از خوردن یک بستنی لازم نیست کاملا ناامید شوید و یک کیک خامه ای بخورید!

سریعتر از آنکه وزن کم میکنید، پول خرج میکنید.
دستگاه های لرزان لاغری، برنامه ها و غذاهای خاص نه تنها گران قیمت هستند بلکه برای کاهش وزن در طولانی مدت عملی نیستند.

فردی که در آگهی بازرگانی بود طی دو ماه ۳۰ پوند وزن کرده است و شما نتوانستید.
شرکت های رژیم غذایی وعده های پر اب و تاب زیادی میدهند، که بسیاری از آنها غیر واقعی هستند.

نکته۲ تناسب اندام: غذا خوردن احساسی را متوقف کنید.

ما همیشه تنها برای ارضای گرسنگی خود غذا نمیخوریم.
اگر اینطور بود هیچ کس دچار اضافه وزن نمیشد. اغلب اوقات، ما برای راحتی و رهایی از استرس به مواد غذایی روی می آوریم.
هنگامی که این اتفاق می افتد، اغلب وزن ما افزایش پیدا میکند.

آیا شما زمانی که در حال تماشای تلویزیون هستید هوس خوردن هله هوله میکنید؟
آیا زمانی که تحت استرس هستید یا بی حوصله اید غذا میخورید؟
هنگامی که تنها هستید؟
و یا زمانی که میخواهید به خود جایزه بدهید؟
اگر متوجه شوید چه عواملی باعث غذا خوردن احساسی شما میشوند بهتر میتوانید برای کاهش وزن خود تلاش کنید:

اگر هنگامی که مضطرب هستید غذا میخورید، راه هایی سالمتری برای آرامش دادن به خودتان پیدا کنید.
ورزش، یوگا، مدیتیشن، و یا یک حمام گرم را امتحان کنید.

اگر وقتی بی حال و خسته اید شروع به خوردن میکنید، روش دیگری پیدا کنید که برای شما نشاط انگیز باشد.
در اطراف خانه کمی قدم بزنید، به موسیقی های انرژی بخش گوش دهید، و یا چرت نیمروزی کوتاهی بزنید.

اگر زمانی که تنها یا بی حوصله هستید عادت به خوردن دارید، به جای اینکه به سمت یخچال بروید به سمت دوستانتان بروید.
به دوستی زنگ بزنید که شما را شاد میکند، سگتان را بیرون ببرید، و یا به مکان های عمومی بروید.

نکته۳ تناسب اندام: به آنچه میخورید دقت کنید.

در جهان پر سرعت کنونی ما ناهشیار و بدون‌اندیشه غذا میخوریم.
ما در اتوموبیل، پشت میزکارمان و در مقابل صفحه تلویزیون غذا میخوریم.
نتیجه این میشود که اغلب بدون اینکه حتی متوجه شویم بسیار بیشتر از نیازمان مصرف میکنیم.

از این پس سعی کنید به آنچه میخورید دقت کنید:
به چیزی که می خورید توجه کنید، هر لقمه را مزه مزه کنید و به طعم آن دقت کنید.
غذاهایی را انتخاب کنید که هم مغذی هستند و هم لذت بخش.
بنابراین:

هنگام غذا خوردن توجه داشته باشید.
به جای با بی توجهی جویدن و فرو دادن غذا ، به آرامی غذا بخورید، و به طعم و رایحه غذا دقت کنید.
اگر حواستان پرت شد دوباره بر روی آنچه میخورید و حالت و مزه آن در دهانتان تمرکز کنید.

سعی کنید هنگام غذا خوردن، حواستان پرت نشود.
سعی کنید هنگام کار، تماشای تلویزیون، یا رانندگی غذا نخورید،
زیرا در این صورت خیلی به آسانی دچار پرخوری ناهشیار میشوید.

غذای خود را به طور کامل بجوید.
سعی کنید هر لقمه را ۳۰ بار قبل از بلع بجوید.
اینگونه فرایند خوردن طولانی تر میشود و زمان بیشتری برای لذت بردن از هر لقمه به شما می دهد.

کارهای جدید بکنید تا خودتان را مجبور به تمرکز بر روی تجربه غذا خوردن بکنید.
سعی کنید از چوبک غذاخوری چینی به جای چنگال استفاده کنید، و یا با دست غیر غالب تان غذا بخورید.

قبل از اینکه کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید.
کمی طول می کشد تا سیگنالی حاکی از سیر شدن به مغز شما برسد.
در مقابل وسوسه خالی کردن بشقابتان مقاومت کنید.
بله، در آفریقا کودکان گرسنه وجود دارند، اما اضافه وزن شما کمکی به آنها نخواهد کرد.

نکته ۴ تناسب اندام: با میوه، سبزیجات، و فیبر خودتان را سیر کنید.

برای کم کردن وزن، باید کمتر کالری مصرف کنید.
اما این لزوما به این معنی نیست که باید مواد غذایی کمتری بخورید.
اگر مواد غذایی مصرفی خود را عاقلانه انتخاب کنید میتوانید به قدر سیری غذا بخورید.

غذاهای با فیبر بالا حجم بیشتری دارند و هضم آنها مدت زمان بیشتری طول میکشد، بنابراین پرکننده هستند.
آنها جادویی نیستند اما تاثیری شگفت انگیز بر کاهش وزن دارند.

مواد غذایی با فیبر بالا عبارتند از:

میوه و سبزیجات –از میوه های رنگارنگ لذت ببرید (توت فرنگی، سیب، پرتقال، انواع توت ها، شلیل، آلو و..)، سالاد سبزیجات، و سبزیجات سبز از همه نوع.

حبوبات – از انواع مختلف حبوبات استفاده کنید. (لوبیا سیاه و سفید، عدس، لپه، لوبیا چیتی، نخود). آنها را به سوپ، سالاد، و خوراک اصلی اضافه کنید، و یا از خود آنها به عنوان یک غذای دلچسب لذت ببرید.

غلات سبوس دار – بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، نان غلات کامل، و پاپ کورن را امتحان کنید.
از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

اندازه گیری و شمارش کالری مصرفی تان می تواند خسته کننده باشد ،
اما برای لذت بردن از میوه ها و سبزیجات تازه لازم نیست مدرک حسابداری داشته باشید!
خوردن این موادغذایی تقریبا محدودیتی ندارد میتوانید هر زمان که خواستید هرچقدر میل دارید از آنها استفاده کنید.

آب و فیبر بالایی که در اکثر میوه ها و سبزیجات تازه وجود دارد مصرف بیش از اندازه آنها را دشوار میکند.
شما بسیار پیش از آنکه بیش از حد کالری مصرف کرده باشید احساس سیری میکنید.

سبزیجات را خام و یا بخار پز بخورید، و نه سرخ شده و یا پوشیده با نان. برای مزه دار شدن آن میتوانید از ادویه جات، روغن زیتون و یا پنیر استفاده کنید.

به سالاد آجیل و یا پنیر اضافه کنید اما زیاده روی نکنید. از سس سالاد کم چرب استفاده کنید.

صبح ها غلات صبحانه کمتری را در ظرف خود بریزید و قدری زغال اخته، توت فرنگی و یا قطعات موز به آن اضافه کنید.
اینگونه کالری کمتری مصرف میکنید.

جای گوشت و پنیر را در ساندویچ خود با سبزیجات سالمی مانند کاهو، گوجه فرنگی، کلم، خیار، و آووکادو عوض کنید.

به جای مصرف میان وعده ای با کالری بالا مانند چیپس و بیسکویت، از هویج یا کرفس با حموس استفاده کنید.

به غذاهای اصلی مورد علاقه خود سبزیجات بیشتری اضافه کنید.
حتی غذاهایی مانند ماکارونی، پاستا و سیب زمینی سرخ کرده را میتوان با افزودن سبزیجات بیشتر، تبدیل به غذاهایی سالمتر کرد.

سعی کنید خوردن را با سالاد یا سوپ شروع کنید تا به زودتر سیر شدن شما کمک کند و غذای اصلی خود را کمتر بخورید.

نکته۵ تناسب اندام:لذت ببرید اما افراط نکنید.

احتیاجی نیست غذاهای خاصی را کاملا حذف کنید.
هنگامی که غذاهای خاصی را کلا کنار میگذارید طبیعی است که به آن غذا میل بیشتری پیدا کنید.
سپس اگر تسلیم وسوسه شدید و آن غذا را خوردید احساس شکست میکنید.
به جای اینکه مواد غذایی ناسالمی را که دوست میدارید برای خودتان ممنوع کنید میتوانید آنها را کمتر بخورید.

اگر بعد از چندین روز فقط خوردن سالاد ناگهان مقدار زیادی بستنی یا شیرینی خامه ای خورده باشید
احتمالا میدانید رژیمهای غذایی سفت و سخت معمولا چگونه پایان میپذیرند!

رژیم های غذایی محروم کننده محکوم به شکست هستند:
شما به خود گرسنگی میدهید تا زمانی که جا بزنید و ناگهان تمام زحمات پیشین خود را به باد دهید.

برای موفقیت در تناسب اندام و کاهش وزن و حفظ آن باید یاد بگیرید چگونه بدون زیاده روی از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید.
رژیم های غذایی ای که تمام غذاهای مورد علاقه شما را ممنوع میکنند در دراز مدت موثر نیستند.
در نهایت، شما احساس محرومیت میکنید و رژیم خود را میشکنید
و وقتی این کار را کردید احتمالا در خوردن زیاده روی میکنید.

نوشته نکات بهترین رژیم غذایی بدنسازان اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a7%db%8c%d8%af%d9%87-%d8%a2%d9%84-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%d8%a7%d9%86/feed/ 0
معرفی ۳ تا از عجیب ترین خوراکی های چربی سوز https://pezeshkbank.com/%d9%85%d8%b9%d8%b1%d9%81%db%8c-%db%b3-%d8%aa%d8%a7-%d8%a7%d8%b2-%d8%b9%d8%ac%db%8c%d8%a8-%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c/ https://pezeshkbank.com/%d9%85%d8%b9%d8%b1%d9%81%db%8c-%db%b3-%d8%aa%d8%a7-%d8%a7%d8%b2-%d8%b9%d8%ac%db%8c%d8%a8-%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c/#respond Mon, 07 Jan 2019 13:41:54 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7707 کاهش وزن، چیزی است که بسیاری از افراد با آن سر و کار دارند، اما لازم نیست جنگ ثابتی وجود داشته باشد. با افزایش متابولیسم خود با مکمل های غذایی...

نوشته معرفی ۳ تا از عجیب ترین خوراکی های چربی سوز اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
کاهش وزن، چیزی است که بسیاری از افراد با آن سر و کار دارند، اما لازم نیست جنگ ثابتی وجود داشته باشد.
با افزایش متابولیسم خود با مکمل های غذایی ساده، می توانید به سوختن چربی ها توسط بدن کمک کنید حتی زمانی که خواب هستید.

این کار می تواند به سادگی با افزایش مصرف چای گیاهی خاص و یا اضافه کردن ادویه های بیشتر به رژیم غذایی خود تحقق یابد.
این غذاهای طبیعی به طور کلی مقرون به صرفه و در دسترس هستند،
بنابراین به دنبال این سه توصیه ساده برای کمک به افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی بیشتر باشید.

خوراکی های چربی سوز در تناسب اندام

چای سبز

چای سبز متابولیسم شما را تحریک می کند و به سوختن کالری ها کمک می کند،
بنابراین یک قوری چای سبز دم کنید و سه تا چهار فنجان در طول روز میل کنید.
اثرات چای سبز بر متابولیسم خفیف است اما با این حال قابل توجه است؛
مطالعات اخیر نشان داده اند که چای سبز می تواند به طور قطع به کاهش وزن کمک کند.
مصرف چای سبز نیز به شدت با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی ارتباط دارد.

ادویه

ادویه جاتی مانند زنجبیل و فلفل کاین با کاهش وزن همراه هستند
و در بسیاری از محصولات کاهش وزن گیاهی جزو مواد تشکیل دهنده رایج هستند.
اما مجبور نیستید آنها را به شکل قرص مصرف کنید تا از مزایای این گیاهان و ادویه جات بهره مند شوید؛
اینها به راحتی در دستور العمل های ساده برای پخت و پز میتوانند به کار روند،
و علاوه بر این، به هر رژیم غذایی برای کاهش وزن نیز میتوانند اضافه می شوند.
در مطالعه ای که اخیرا انجام شد، مشخص شد زنجبیل میتواند وزن بدن را در موشها به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
این نتایج توسط مطالعات دیگر نیز تایید شده است.
نشان داده شده است که فلفل کاین متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن نیز میشود.
سایر گیاهان و ادویه جات با خواص کاهش وزن شامل زردچوبه، سیر، دارچین و فلفل سیاه می باشند.

عسل و دارچین

پیدا کردن شیرین کننده های طبیعی می تواند یک نوع چالش محسوب شود
و بعضی افراد به شما می گویند که از عسل پرهیز کنید
و در عوض از شیرینی کننده های گیاهی مانند استویا استفاده کنید
با این حال، عسل از فواید زیادی برای سلامتی برخوردار است،
از جمله تاثیر آن در کنترل وزن و عامل جدید ضد دیابتی.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی ۸ هفته ای که به بررسی اثرات مصرف عسل در بیماران دیابتی پرداخت،
نشان داد که جایگزینی عسل با سایر قندها تاثیر مثبتی بر وزن بیماران و همچنین میزان قند خون آنها دارد.

اگر این روش ها را با یک رژیم غذایی سالم با پروتئین های کم چرب، سبزیجات سبز تیره و دیگر غذاهای ضد التهابی ترکیب کنید،
به زودی وزن از دست می دهید.
به علاوه، تمام این راهنمایی ها خوشمزه هستند و مواد لازم برای آنها به راحتی در فروشگاه های مواد غذایی محلی شما یافت می شوند.

نوشته معرفی ۳ تا از عجیب ترین خوراکی های چربی سوز اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d9%85%d8%b9%d8%b1%d9%81%db%8c-%db%b3-%d8%aa%d8%a7-%d8%a7%d8%b2-%d8%b9%d8%ac%db%8c%d8%a8-%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%ae%d9%88%d8%b1%d8%a7%da%a9%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%86%d8%b1%d8%a8%db%8c/feed/ 0
چند نکته مهم و کاربردی برا تناسب اندام با ورزش https://pezeshkbank.com/%d8%af%d8%b3%d8%aa%db%8c%d8%a7%d8%a8%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d8%a7-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4/ https://pezeshkbank.com/%d8%af%d8%b3%d8%aa%db%8c%d8%a7%d8%a8%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d8%a7-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4/#respond Sat, 15 Dec 2018 13:51:36 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7691 یکی از پیامدهای ناخوشایند شهر نشینی رواج اضافه وزن است. بسیاری افراد آروزی داشتن اندامی ایده آل را دارند. البته بهترین راه آن دستیابی به تناسب اندام با ورزش و...

نوشته چند نکته مهم و کاربردی برا تناسب اندام با ورزش اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
یکی از پیامدهای ناخوشایند شهر نشینی رواج اضافه وزن است.
بسیاری افراد آروزی داشتن اندامی ایده آل را دارند.
البته بهترین راه آن دستیابی به تناسب اندام با ورزش و رژیم غذایی است.
اما اگر شما نیز در بین هزاران راهکار گیج شده این و نمیدانید از کجا شروع کنید این مقاله کمک زیادی به شما خواهد کرد.

نکات اصلی در تناسب اندام با ورزش

گرم کردن بدن

هدف رسیدن به تناسب اندام با ورزش ممکن است شما را هیجان زده کند.
این بسیار خوب است که انگیزه کافی داشته باشید.
اما این نکته را نیز در نظر بگیرید که حتما بای قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
گرم کردن بدن به این صورت است که ابتدا تعدادی حرکت که موجب بالا رفتن ضربان قلبتان شود انجام دهید.
دلیل این امر انعطاف پذیر بودن عضلات گرم شده است که از آسیب های بدنی جلوگیری میکند.
خاصیت دیگر گرم کردن این است که میتوانید وزنه بیشتری بزنید و سریعتر به تناسب اندام برسید.

کار کردن با حرفه ای ها

یکی دیگر از راه های جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام ورزش تمرین کردن با افراد حرفه ای است.
کسانی که سابقه رسیدن به تناسب اندام با ورزش را دارند به خوبی میتوانند طریقه صحیح حرکت ها را به شما بگویند.
به همین دلیل است که داشتن مربی حداقل در ابتدای کار بسیار مفید است.
به خاطر داشته باشید که وزنه زدن اشتباه میتواند صدمات جبران ناپذیری به مفصل ها وارد کند.

بلند کردن وزنه های سنگین

البته این به معنی بلند کردن وزنه های سنگین نیست.
به عنوان مثال اگر شما یک خانوم هستید
به شما گفته میشود در ابتدای راه تناسب اندام با ورزش از وزنه های سبک با دفعات زیاد استفاده کنید٬
اما به معنی این نیست که وزنه های سنگین به شما اندامی مردانه خواهد داد.
میتوانید با پیشرفت تمرینات و سنگین کرددن وزنه ها قویتر شده و اندام خود را زیباتر کنید.

تمام بدن را هدف قرار دهید

ممکن است در باشگاه با افراددی آشنا شوید که روی نقاط خاصی از بدن مثلا بازوها کار میکنند.
این را بدانید که اگر به دنبال تناسب اندام با ورزش هستید باید روی تمام بدن کار کنیدد.
مگر اینکه بخواهید فقط عضلات نواجی خاصی از بدن را تقویت کنید و یا به تمرینات بددن سازی بپرددازید.

استراحت کردن

ورزش روزانه ممکن است به شما کمک کند که به رفتن باشگاه عادت کنید،
اما همچنین می تواند منجر به آسیب های فوق العاده ای شود.
هر چند روز، به عضلات خود برای بازیابی فرصت بدهید.
به این ترتیب نسبت به زمانی که به عضلات خود استراحت نمی دهید، درد کمتری تجربه خواهید کرد و حتی ممکن است سریع تر نتیجه بگیرید.

مغز خود را تمرین دهید

بلند کردن وزنه فعالیتی فیزیکی است، اما قطعا دارای بعد ذهنی قابل توجه ای است.
ممکن است انجام کامل یک مجموعه تمرین بسیار سخت باشد.
برای بعضی از افراد انجام منظم تمرینات دشوار است.
اما هدف اصلی خود که رسیدن به تناسب اندام با ورزش است را فراموش نکنید.
چند راه مختلف برای رسیدگی به این مسئله وجود دارند.
یکی از راه های افزایش تمرکز این است که گوشی خود را داخل کمد ترک کنید و به سالن تمرین نبرید
همچنین از دوستان خوش صحبت خود فاصله بگیرید و خودتان را در حال انجام موفق تمرین تجسم کنید.

تمرینات کوتاه انجام دهید

انجام تمرینات طولانی مدت طی یک روز سخت است.
در عوض وزنه ها را افزایش و تعداد تکرارها را کاهش دهید
و سعی کنید برای بالابردن ضربان قلب و تبدیل تمرین به جریان قلبی عروقی، زمان استراحت بین هر دور از تمرین ها را کاهش دهید.
همچنین میتوانید با ورزش هایی که در مقاله ۳۰ دقیقه تا تناسب اندام آمده است مدت تمرین خود را فشرده تر کنید.

اگر به دلیل مشغله فرصت کافی برای ورزش کردن ندارید میتوانید از جدید متد ورزشی استفاده کنید.
در این روش شما تنها با صرف روزانه هفت دقیقه میتوانید یک برنامه ورزشی کامل انجام دهید.
پیشنهاد میکنم ویدیو زیر را از دست ندهید.

نوشته چند نکته مهم و کاربردی برا تناسب اندام با ورزش اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d8%af%d8%b3%d8%aa%db%8c%d8%a7%d8%a8%db%8c-%d8%a8%d9%87-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d8%a7-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4/feed/ 0
سه حقیقت جالب در مورد قهوه https://pezeshkbank.com/%d8%b3%d9%87-%d8%ad%d9%82%db%8c%d9%82%d8%aa-%d8%ac%d8%a7%d9%84%d8%a8-%d8%af%d8%b1-%d9%85%d9%88%d8%b1%d8%af-%d9%82%d9%87%d9%88%d9%87/ https://pezeshkbank.com/%d8%b3%d9%87-%d8%ad%d9%82%db%8c%d9%82%d8%aa-%d8%ac%d8%a7%d9%84%d8%a8-%d8%af%d8%b1-%d9%85%d9%88%d8%b1%d8%af-%d9%82%d9%87%d9%88%d9%87/#respond Tue, 22 May 2018 11:21:42 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7684 حقیقات نشان دهندۀ سه حقیقت جالب روان شناختی در مورد قهوه هستند. تحقیقات روی تأثیرات نوشیدن های دم کردنی نشان داده اند که انواع نوشیدنی های دم کردنی و گرم...

نوشته سه حقیقت جالب در مورد قهوه اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
حقیقات نشان دهندۀ سه حقیقت جالب روان شناختی در مورد قهوه هستند.
تحقیقات روی تأثیرات نوشیدن های دم کردنی نشان داده اند که انواع نوشیدنی های دم کردنی و گرم تأثیرات قوی روی افراد مختلف دارند.
این پژوهش ها نشان داده اند که این نوشیدنی ها در عملکردهای مختلف جسمانی ما مؤثر هستند؛
از جمله تأثیر روی سرطان، مشکلات قلبی و سلامت عمومی.
اما در بین نوشیدنی های دم کردنی، قهوه تأثیرات روانی نیز دارد.
در ادامه سه مورد از جدی ترین تأثیرات روانی قهوه را برای تان بیان می کنیم که تحقیقات آن ها را کشف کرده اند.

تاثیر نوشیدن قهوه بر بدن

۱٫ قهوه باعث می شود که تمرکزتان روی موضوعات مثبت بیشتر شود.
در نوشته ها و نتایج پژوهش ها کمتر در مورد تأثیر کافئین در افزایش مثبت نگری صحبت شده است.
کافئین قدرت پردازش اطلاعات را در سیستم عصبی مرکزی افزایش می دهد
و نتیجۀ طبیعی این واقعه، بهبود عملکرد در کارهای شناختی (ذهنی) و رفتاری است.
نتیجۀ این پژوهش نشان داده که افرادی که حدود ۳۰ دقیقه قبل از انجام کارشان، حدود دو فنجان قهوه می نوشند، دریافت شان از کلمات و جملاتی که می شنوند، مثبت تر شده
و معمولاً منفی نگری کمتری دارند. محققان بر این باور هستند که این کار با تحریک انتقال دهندۀ عصبی دوپامین (که با بخش لذت در مغز در ارتباط است) توسط کافئین در مغز صورت می گیرد.

۲٫ قهوه صمیمت شما را افزایش می دهد.
آیا بین عملکرد جسم و گرمای روابط بین فردی ارتباطی وجود دارد؟ پاسخ نظریه پردازان و محققان به این سؤال مثبت است.
به عنوان مثال در نظریه های مربوط به دلبستگی روی روابط گرم و میزان در آغوش گرفتن فرد در کودکی و ویژگی های روانی و ارتباطات سالم در بزرگسالی تأکید شده است.
بر اساس یافته های پژوهشگران مشخص شد که ناحیۀ یکسانی در مغز هنگام نوشیدن قهوۀ گرم و ایجاد دلبستگی روانی فعال می شود.

آزمایشی که در این زمینه انجام شد به این ترتیب بود که ابتدا به شرکت کنندگان حق انتخاب داده شد تا یک فنجان قهوه سرد یا یک فنجان قهوه گرم را بنوشند.
سپس آن ها را در موقعیت انفرادی با یک فرد غریبه در آسانسور قرار دادند
که مکالمۀ کوتاهی با فرد غریبه برای شان اتفاق افتاد
و نتیجه این بود که افرادی که قهوه گرم نوشیده بودند فرد غریبۀ داخل آسانسور را فردی گرم و خوش مشرب توصیف کردند.
بنابراین نوشیدنی های دم شده از جمله قهوه می تواند در نزدیک تر و گرم تر شدن ارتباط افراد تأثیر مثبت داشته باشد.

۳٫ طعم های متفاوتی که از قهوه حس می کنیم کاملاً با فنجانی که قهوه را در آن می نوشیم مرتبط است.
به عنوان مثال کسانی که قهوه را در فنجان های سفیدرنگ می نوشند، بو و طعم بیشتری از آن حس می کنند،
دقیقاً برعکس کسانی که قهوه را در فنجان شفاف (شیشه ای) می نوشند.
همچنین کسانی که قهوه را در فنجان سفید می نوشند، نسبت به کسانی که آن را در فنجان شفاف یا آبی می نوشند شیرینی کمتری حس می کنند.
بنابراین هماهنگی یا تضاد رنگ بین قهوه و فنجان آن می تواند در طعمی که از آن حس می کنیم تأثیر داشته باشد.
شاید دلیل این موضوع تأثیر رنگ سفید لیوان بر قهوه ای تر دیدن قهوه و شدید تر شدن طعم و کمتر شدن شیرینی آن باشد.

این سه مورد از تحقیقات اخیر دانشمندان که بر روی قهوه و تأثیر آن در افراد مختلف استخراج شده بود نشان داد
که قهوه علاوه بر تأثیراتی که در جسم ما دارد، می تواند در روابط و حتی احساس ما تأثیر داشته باشد.

نوشته سه حقیقت جالب در مورد قهوه اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d8%b3%d9%87-%d8%ad%d9%82%db%8c%d9%82%d8%aa-%d8%ac%d8%a7%d9%84%d8%a8-%d8%af%d8%b1-%d9%85%d9%88%d8%b1%d8%af-%d9%82%d9%87%d9%88%d9%87/feed/ 0
نکاتی برای اجتناب از پرخوری و تناسب اندام https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%ac%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d8%ae%d9%88%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af/ https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%ac%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d8%ae%d9%88%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af/#respond Sat, 12 May 2018 09:20:42 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7669 برای داشتن رژیم غذایی خوب میایست غذای خود را با غذاهای سالم دیگر ترکیب کنید. شما میتوانید همچنان از غذاهای مورد علاقه تان که کالری بالایی دارند لذت ببرید، چه...

نوشته نکاتی برای اجتناب از پرخوری و تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
برای داشتن رژیم غذایی خوب میایست غذای خود را با غذاهای سالم دیگر ترکیب کنید.
شما میتوانید همچنان از غذاهای مورد علاقه تان که کالری بالایی دارند لذت ببرید، چه بستنی باشد، چه چیپس، کیک، و یا شکلات.
نکته مهم این است که مقدار کمتری مصرف کنید و گزینه های کم کالری تر را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، به بستنی خود توت فرنگی اضافه کنید، چیپس و یا هویج و کرفس و کلم بروکلی را به همراه دیپ مصرف کنید.
میتوانید غذاهای مورد علاقه تان را با رژیم تان قدری هماهنگ کنید تا احساس محرومیت از آنها را نداشته باشید.

برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. زمانهای منظمی را تعیین کنید که از مواد غذایی مورد علاقه خود لذت ببرید،
به عنوان مثال، شاید شما هر روز بعد از ناهار از خوردن تکه کوچکی شکلات لذت میبرید
و یا هر شب جمعه یک برش چیزکیک میخورید.
اگر فقط در زمانی خاص غذاهای مورد علاقه تان را میخورید زمان های دیگر برای خوردن آنها وسوسه نمیشوید.

غذاهای مورد علاقه خود را سالمتر کنید. راه هایی پیدا کنید تا چربی، شکر، یا کالری غذاهای مورد علاقه خود را کاهش دهید.
اگر خودتان آشپزی میکنید کمتر از شکر استفاده کنید و در عوض دارچین و یا عصاره وانیل اضافه کنید.
همچنین میتوانید خوراکی هایی که کالری بالایی دارند ، مانند خامه و پنیر را حذف کرده و یا کمتر استفاده کنید.

تمام حواس خود را درگیر کنید، نه فقط حس چشایی را.
میتوانید صرف میان وعده ها را با روشن کردن شمع، پخش یک موسیقی آرامش بخش، و یا غذا خوردن در خارج از منزل در یک محیط زیبا ویژه تر کنید.
خوراک خود را به قطعات کوچک تقسیم کنید و سعی کنید بیشترین لذت و آرامش را از خوردن آن تجربه کنید.

مسئول محیط غذایی خود باشید.

موفقیت یا شکست کاهش وزن شما تا حدود زیادی به محیط غذایی شما بستگی دارد.
با کنترل محیط غذایی خود احتمال موفقیت خود را افزایش دهید.
بدان معنی که بر آنچه می خورید، مقدار آن و غذاهایی که در دسترس تان هست نظارت داشته باشید.

زودتر بخورد ، کمتر وزن اضافه کنید.
زمان و مقدار خوردن شما بر وزنتان تاثیر میگذارد. مطالعات نشان می دهند که اگر بیشترِ کالری روزانه خود را در وعده صبحانه دریافت کنید
و شام کم کالری تری میل کنید بیشتر میتوانید وزن خود را کاهش دهید.
خوردن یک صبحانه کامل سوخت و ساز بدن را آغاز میکند و باعث میشود در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشید
و زمان بیشتری برای سوزاندن کالری به شما می دهد.

برای خود کمتر غذا بریزید. یکی از راه های آسان برای کنترل اندازه غذایتان این است که از بشقاب، کاسه، و فنجان کوچکتری استفاده کنید.
این موجب خواهد شد که غذای شما به نظرتان بیشتر بیاید.
در ظروف بزرگ غذا نکشید چون ارزیابی میزان مصرف دشوار میشود.
استفاده از قاشق چای خوری به جای قاشق، سرعت خوردن را کاهش میدهد و به شما کمک میکند زودتر احساس سیری بکنید.

زودتر برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید.
اگر زودتر وعده های غذایی و تنقلات سالم را در نظر بگیرید
متعادل تر غذا خواهید خورد. شما میتوانید تنقلات سالم خود را در کیسه ها و یا ظروف پلاستیکی به همراه داشته باشید.
خوردن براساس برنامه همچنین به شما کمک میکند هنگامی که واقعا گرسنه نیستید از خوردن اجتناب کنید.

غذای خود را بپزید.
پختن غذا در خانه به شما اجازه می دهد تا اندازه و محتوای غذای خود را کنترل کنید.
غذای رستورانها معمولا سدیم ، چربی، و کالری خیلی بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند بعلاوه مقدارشان نیز بیشتر است.

زمانی که گرسنه هستید به فروشگاه مواد غذایی نروید.
یک فهرست خرید داشته باشید و برطبق آن خرید کنید. از میان وعده هایی که کالری بالایی دارند دوری کنید.

از دل برود هر آنچه از دیده برفت. غذاهای وسوسه انگیز در خانه نگه ندارید.
اگر دیگر اعضای خانواده تمایل به خوردن این غذاها دارند آنها را در کشوهای کابینت و یا جاهایی که جلوی چشم تان نباشند نگه دارید.

۱۴ ساعت روزه بگیرید. سعی کنید زودتر شام بخورید و سپس تا صبح فردا چیزی نخورید.
مطالعات نشان می دهد هنگامی که به دستگاه گوارش خود این میزان استراحت میدهید بهتر میتوانید وزن کم کنید.

نوشابه‌های گازدار: خرابکار مرموز رژیم غذایی

نوشیدنیهایی مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه منابع عظیمی از کالری در رژیم غذایی بسیاری از مردم هستند.
یک قوطی نوشابه بین ۱۰-۱۲ قاشق چای خوری شکر و حدود ۱۵۰ کالری دارد،
بنابراین چند قوطی نوشابه می تواند به سرعت بخش زیادی از کالری روزانه شما را تامین کند.

نوشابه های رژیمی هم نمیتوانند جایگزین مناسبی باشند
چرا که مطالعات نشان می دهد این نوشیدنی ها میل شما را به قند افزایش داده و در نهایت منجر به افزایش وزن میشوند.
در عوض، سعی کنید از آب و لیمو، چای سرد بدون شکر ، آب گازدار و یا آب میوه ها استفاده کنید.

ایجاد یک شیوه زندگی سالم

شما می توانید برای حمایت از رژیم غذایی خود شیوه زندگی خود را در جهت سالمتر شدن تغییر دهید.

به مقدار کافی ورزش کنید. ورزش بهترین دوست رژیم غذایی است.
نه تنها کالری بدن را میسوزاند بلکه همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را در حالت استراحت بهبود بخشد.
برای تمرین طولانی وقت ندارید؟ تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش های پرشی در سه دوره ۱۰ دقیقه ای در روز به اندازه ۳۰ دقیقه تمرین شدید مفید است.

خاموش کردن تلویزیون. زمانی که تلویزیون تماشا میکنید از هنگامی که خواب هستید کمتر کالری میسوزانید!
اگر نمیتوانید برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا نکنید در حین تماشای آنها قدری ورزش کنید.
تمرینات آسانی مانند تکان دادن ساق پاها، دراز و نشست، درجا زدن را انجام دهید همچنین میتوانید از وزنه و یا کش های ورزشی استفاده کنید.

آب بیشتری بنوشید.
آب را جایگزین نوشابه، یا قهوه کنید تا مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهید.
گاهی ممکن است تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته شود. بنابراین با آشامیدن آب میتوانید از مصرف کالری اضافی اجتناب کنید.

چگونه کمبود خواب می تواند رژیم غذایی شما را خراب کند.
طبق تحقیقات کمبود خواب مستقیما با گرسنگی، پرخوری و افزایش وزن در ارتباط است.
دو هورمون در بدن شما احساس طبیعی گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند.
گرلین اشتها را تحریک میکند، در حالی که# لپتین# هنگام سیری به مغز سیگنال می فرستد.
با این حال، هنگامی که شما خواب کافی نداشته باشید، سطح# گرلین# بدن شما بالا میرود،
و اشتهای شما تحریک میشود به طوری که هوس خوردن میکنید
همچنین میزان لپتین بدن شما پایین میرود بنابراین احساس رضایت نمیکنید و می خواهید همچنان به خوردن ادامه دهید.

برای نگه داشتن رژیم غذایی خود، سعی کنید هرشب حدود هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

نوشته نکاتی برای اجتناب از پرخوری و تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d8%ac%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%a8-%d8%a7%d8%b2-%d9%be%d8%b1%d8%ae%d9%88%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af/feed/ 0
یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن برای تناسب اندام https://pezeshkbank.com/%db%8c%da%a9-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d9%88-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8/ https://pezeshkbank.com/%db%8c%da%a9-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d9%88-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8/#respond Tue, 01 May 2018 10:44:33 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7668 حفظ یک وزن مناسب و تناسب اندام می تواند بسیار دشوار باشد و کاهش وزن حتی دشوارتر است. اگر سعی کرده اید که وزن خویش را کاهش دهید و موفق...

نوشته یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن برای تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
حفظ یک وزن مناسب و تناسب اندام می تواند بسیار دشوار باشد و کاهش وزن حتی دشوارتر است.
اگر سعی کرده اید که وزن خویش را کاهش دهید و موفق نشدید ممکن است به این باور رسیده باشید که رژیم غذایی برای شما مفید نیستند.
احتمالا حق با شماست:
رژیم های غذایی سنتی حداقل در دراز مدت چندان مفید نیستند.
با این حال، راه های ساده اما قدرتمند زیادی برای اجتناب از اشتباهات رایج در رژیم غذایی،
دست یابی به کاهش وزن پایدار، و ایجاد رابطه ای سالم با مواد غذایی وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که برای پیدا کردن یک رژیم غذایی مناسب برای بدنتان باید دست به آزمون و خطا بزنید.
بسیار مهم است که شما از رژیم خود احساس رضایت بکنید اینگونه می توانید آن را مدتی طولانی ادامه دهید.
اگر یک برنامه رژیم غذایی مفید نبود، روشهای دیگر را امتحان کنید.
راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد. مهم این است که روش مناسب خود را پیدا کنید.

کلید موفقیت در کاهش وزن و تناسب اندام

یک معادله ساده برای وزن شما وجود دارد:
اگر کالری دریافتی شما بیشتر از کالری ای باشد که میسوزانید وزنتان اضافه میشود
و اگر کالری ای که دریافت میکنید کمتر از کالری ای باشد که میسوزانید وزنتان کاهش می یابد.

از آنجا که ۳۵۰۰ کالری حدودا برابر با یک پوند چربی است،
اگر شما هر روز ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی معمول خود را کاهش دهید ،
وزن شما تقریبا یک پوند در هفته (۵۰۰ کالری X 7 روز = ۳۵۰۰ کالری) کاهش می یابد.
ساده است، نه؟ پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟

اغلب اوقات، ما کاهش وزن را بیشتر از آنچه باید پیچیده میکنیم.
اینکار را با گرفتن رژیم های غذایی شدید که ما را بد خلق و گرسنه میکند،
انتخاب شیوه زندگی ای ناسالم که تلاش های ما را در حفظ رژیم غذایی بی ثمر می کند، و غذا خوردن احساسی که مانع کاهش وزنمان میشود، انجام میدهیم.
اما راه بهتری نیز وجود دارد! شما می توانید وزن خود را بدون احساس عذاب کاهش بدهند.
اگر هر روز انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشید، می توانید عادات غذایی و اولویت های جدیدی را ایجاد کنید
که به شما احساس رضایت و پیروزی خواهد بخشید.

آغاز فرایند کاهش وزن سالم و تناسب اندام

در حالی که برای کاهش وزن راه حل دائمی ایی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد اما دستورالعمل های زیر را میتوان برای شروع به کار گرفت:

• به فکر تغییر در شیوه زندگی خویش باشید، نه رژیم های غذایی کوتاه مدت.
کاهش وزن دائمی چیزی نیست که با یک رژیم غذایی “سریع” بتوان به آن دست یافت.
در عوض، کاهش وزن را فرصتی برای تغییراتی دائمی در شیوه زندگی خود در نظر بگیرید.
رژیم های غذایی مختلف می توانند آغازی برای روند کم کردن وزن باشند
اما در درازمدت تغییرات دائمی در شیوه زندگی و انتخاب هوشمندانه غذا مفیدتر و موثرتر خواهد بود.

• گروهی مشوق پیدا کنید.
حمایت اجتماعی اهمیت بسیاری دارد. به دنبال پشتیبانی باشید.
حمایت خانواده، دوستان و گروه های پشتیبانی میتواند برای تشویق شما مفید باشد.

• آهسته و پیوسته حرکت کنید.
هدف خود را کاهش ۱-۲ پوند در هفته قرار دهید تا کاهش وزن سالمی داشته باشید.
کاهش سریع وزن می تواند به ذهن و بدن شما آسیب وارد کند
و به شما احساس خمودی ، تحلیل رفتن، و کسالت دست بدهد.
هنگامی که به سرعت میزان زیادی وزن کم می کنید در حقیقت به جای چربی، بیشتر آب و ماهیچه را از دست میدهید.

• برای خود اهدافی را تعیین کنید تا انگیزه پیدا کنید.
اهداف کوتاه مدت، برای مثال پوشیدن لباس شنا، معمولا به اندازه اهدافی مثل سالم بودن و افزایش اعتماد به نفس، مفید نیستند.
وقتی دچار ناامیدیشده و برای شکستن رژیم وسوسه میشوید ، بر روی مزایای سالم و لاغر بودن تمرکز کنید.

• از ابزارهایی استفاده کنید که به شما کمک میکنند پیشرفت خود را بررسی کنید.
یک مجله غذا داشته باشید و به طور منظم خودتان را وزن کنید، حواستان به هر کیلو که از دست میدهید باشد.
دیدن نتیجه تلاشهایتان به شما کمک میکند همچنان باانگیزه باقی بمانید.

نوشته یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن برای تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%db%8c%da%a9-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d9%88-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8/feed/ 0
نکاتی برای بهتر ورزش کردن و تناسب اندام https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/ https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/#respond Mon, 30 Apr 2018 11:08:48 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7663 اگر از جمله افرادی هستید که با هدف سلامتی و تناسب اندام ورزش می کنید، لازم است به منظور پیشگیری از آسیب و بهبود اثربخشی فعالیت خود، پیش، در حین...

نوشته نکاتی برای بهتر ورزش کردن و تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
اگر از جمله افرادی هستید که با هدف سلامتی و تناسب اندام ورزش می کنید،
لازم است به منظور پیشگیری از آسیب و بهبود اثربخشی فعالیت خود، پیش، در حین و پس از آن نکاتی را مد نظر قرار دهید.

پیش از ورزش تناسب اندام

– اگر قرار است برنامه ورزشی تناسب اندام شما در ساعات اولیه صبح باشد،
حداقل یک ساعت و نیم زودتر از لحظه آغاز ورزش از خواب بیدار شوید تا عضلات شما زمان کافی برای آماده شدن و بیدار شدن را داشته باشند.

– قبل از اینکه ورزش کردن را آغاز کنید، خصوصا اگر زمان آن صبح است،
حتما کمی آب، شیر یا آبمیوه تازه بنوشید تا به رفع غلظت خون شما در ساعات اولیه صبح کمک کند.

– اگر می­خواهید بعد از وعده غذایی ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین وعده غذایی و آغاز ورزش را رعایت کنید.
به این دلیل که پس از خوردن غذا، برای هضم سریع تر و راحت تر آن، بخش زیادی از خون در گردش در اطراف معده و سیستم گوارش تجمع می کند،
و از سوی دیگر عضلات فعال شما نیز نیاز به حضور خون دارند، و این دوگانگی به نفع شما نیست.

– با توجه به وضعیت هوا و فصلی که در آن به سر می­برید لباس مناسب به تن کنید
وحتما از لوازم ورزشی مرغوب و به ویژه کفش مناسب استفاده کنید؛
چه بسا استفاده از لباس و لوازم ورزشی غیراستاندارد بیشتر برای سلامت انسان ضرر داشته باشد.

در حین ورزش تناسب اندام

– در حین ورزش کردن آب بخورید، البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما جرعه جرعه و کم کم
تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم آبی نشود،
البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.

– دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید.
اگر در حین انجام حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن، احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید،
حتی اگر سابقه درد قبلی در آن نقطه را نداشته اید،
و بلافاصله با شخص آگاه از علوم ورزشی یا پزشک در میان بگذارید.

– گروهی ورزش کنید و یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی که از نظر قد، وزن، سن و شرایط جسمی و روحی و تناسب اندام به شما نزدیک تر است را انتخاب کنید
تا بیشتر از ورزش کردن خود لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.

– ورزش را به طور منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید
و حتما اولویت هایی را هم برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.

پس از ورزش تناسب اندام

– بعد از اتمام زمان ورزش حتما برای پایین آوردن دمای بدن و ضربان قلب، ۱۰ دقیقه حرکات کششی و نرمشی و راه رفتن آهسته را انجام دهید.

– در هوای سرد بعد از ورزش بیشتر لباس گرم بپوشید نه در حین ورزش.
این اشتباه را که بعضی ها در حین ورزش کردن لباس زیاد می­پوشند و دمای بدن آنها بالا رفته و بعد از ورزش لباس شان را در می آورند، مرتکب نشوید،
زیرا در حال ورزش دمای بدن افزایش می­یابد و ما به کنترل دما بعد از ورزش در هوای سرد بیشتر نیاز داریم.

– مایعات مانند آبمیوه تازه و آب و نوشابه های ورزشی را فراموش نکنید که البته این مایعات نیز نباید سرد و یخ زده باشند تا سلامت ما را تهدید نکند.

– بعد از اتمام جلسه تمرین، قرار جلسه تمرین بعدی را با دوستان و همراهان خود و حتی با خودتان تنظیم کنید.
این کار کمک خوبی در منظم بودن بیشتر شما در انجام برنامه های ورزشی تان است.

– بعد از اتمام تمرین حتما دوش بگیرید.
این کار هم موجب تمیز شدن بدن از عرق، گرد وغبار و دیگر آلودگی ها می شود
و هم به طراوت بیشتر شما بعد از ورزش کمک می­کند.

– از لحظاتی که ورزش می کنید لذت ببرید.
تلاش کنید لحظه لحظه ساعات ورزشی شما خاطره انگیز باشد.

– از خاطرات شیرین زمان ورزش کردن خود برای دیگران تعریف کنید و آنها را نیز به ورزش کردن دعوت کنید .
شما با این کار به ترویج فرهنگ ورزش در بین مردم کمک زیادی می کنید.

مناسب ترین زمان برای ورزش کردن

در مورد بهترین زمان برای ورزش کردن نظرات متفاوتی وجود دارد.
برخی معتقدند صبح قبل از صبحانه تمرین کنید، زیرا چربی بیشتری می سوزانید .
دیگران ادعا می­کنند بهتر است بعد از ظهر یا عصر تمرین کنید چرا که از توان و قدرت بدنی بیشتری برخوردار خواهید بود.
جواب به این سوال واقعا پیچیده است و شاید به درستی نتوان گفت که بهترین زمان برای ورزش و تمرین چه زمانی است.

تمرین قبل از صبحانه و چربی سوزی

زمانی که از خواب بیدار می‌شوید سطح گلیکوژن، انسولین و قند خون بدنتان پایین است، بنابراین در جلسه‌ ورزش زودتر چربی می‌سوزانید.
با این وصف اگر برایتان مقدور است، اولین کاری که پس از بیدار شدن انجام می دهید، ورزش باشد.
البته باید به شدت تمرین هم توجه کنید، با شدت متوسط می توانید نتیجه لازم را بگیرید،
توجه کنید اگر شدت ورزش بالا باشد، دچار افت فشار خواهید شد.

زمان مناسب خود را پیدا کنید.

لازم نیست حتماً اطلاعات چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن انتخاب کنید.
می­توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید.
چند هفته اول صبح ورزش کنید.
بعد، ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید، کدام برایتان راحت تر است
و مهمترین اینکه عملکرد شما در کدامیک از این زمان­ها بهتر است.
نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید.
ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
با شکم پُر ورزش نکنید.
اگر نمی توانید با شکم خالی ورزش کنید، حداقل ۲ ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک حاوی کربوهیدارت زود هضم، مثل یک پرس کوچک ماکارونی میل کنید

نوشته نکاتی برای بهتر ورزش کردن و تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d9%86%da%a9%d8%a7%d8%aa%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%86-%d9%88-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/feed/ 0
۳۰ دقیقه تا تناسب اندام https://pezeshkbank.com/30-%d8%af%d9%82%db%8c%d9%82%d9%87-%d8%aa%d8%a7-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/ https://pezeshkbank.com/30-%d8%af%d9%82%db%8c%d9%82%d9%87-%d8%aa%d8%a7-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/#respond Thu, 26 Apr 2018 12:24:42 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7650 شما هم فکر می کنید که وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ لازم است بدانید، نکته ای که در هنگام تمرینات ورزشی اهمیت دارد، شدت تمرینات است. تمریناتی با شدت...

نوشته ۳۰ دقیقه تا تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
شما هم فکر می کنید که وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟
لازم است بدانید، نکته ای که در هنگام تمرینات ورزشی اهمیت دارد، شدت تمرینات است.
تمریناتی با شدت بالا، به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند؛
بنابراین اگر قصد تناسب اندام دارید، سعی کنید ۳۰ دقیقه تمرینات استقامتی و قلبی عروقی انجام دهید.
اگر به تازگی تصمیم گرفته اید که ورزش کنید، به ویژه اگر سن بالای ۴۰ یا مشکلات سلامتی دارید،
قبل از شروع برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.

اسکات مبتدی: برای تناسب اندام ران ها

اگر اولین بار است که این کار را انجام می دهید با استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ آغاز کنید.
کنار یک دیوار بایستید و بین دیوار و کمر خود یک توپ قرار داده و بدن خود را مستقیم نگه دارید.
سپس به آرامی بدن خود را به وسیله خم کردن زانو و باسن، پایین بیاورید.
در ادامه به آرامی به عقب و به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

تناسب اندام

اسکات: برای تناسب اندام ران ها

یک بار این کار را انجام دادید؛ حالا سعی کنید این کار را بدون توپ انجام دهید.
پاها را به عرض شانه ها باز کنید و پشت تان را صاف نگه دارید.
زانوهای خود را خم کنید و لگن تان را پایین بیاورید؛ مانند وقتی که می خواهید بشینید.
زانوهای تان را در راستای مچ تان نگه دارید؛ نباید زانوها خیلی جلو و جلوتر از مچ ها باشند.
برای اینکه در یک زمان کوتاه عضلات بیشتری را درگیر کنید، در عین حال که این حرکت را انجام می دهید، پرس سرشانه نیز انجام دهید.
در هر دست یک دمبل داشته باشید و در حالت اسکات، وزنه را بالا ببرید. این حرکت را نیز ۱۰ بار تکرار کنید.

تناسب اندام

Forward Lunge: برای تناسب اندام ران ها

بایستید و پاها را باز کنید. یک گام بزرگ به جلو بردارید، سپس بدن تان را به سمت پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید.
زانوها را خم کرده و به موازات مچ نگه دارید و زانوی پای مقابل را عقب برده و به زمین نزدیک کنید.
به حالت اولیه باز گردید و با پای مقابل همین کار را انجام دهید.
برای سخت تر شدن تمرین و درگیر شدن ماهیچه های بیشتر در هر دو دست خود یک وزنه مناسب نگه دارید
و بدن خود را به سمت پای جلو و طرفین بچرخانید و برای هر طرف ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

تناسب اندام

حرکت ددلیفت: برای تناسب اندام همسترینگ

برای انجام این حرکت، یک وزنه مناسب انتخاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید.
از قسمت لگن خود را خم کنید و به عقب ببرید به طوری که قسمت بالای بدن موازی زمین باشد؛
پاهای خود را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید و پشت و ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید.
وزنه را تا پایین زانو بیاورید و به آرامی دوباره به وضعیت اولیه باز گردید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

تناسب اندام

حرکت پل: برای تناسب اندام باسن

تمرین پل برای باسن، همسترینگ و قسمت میانی بدن است.
روی پشت دراز بکشید به طوری که زانوهای تان خم و از هم فاصله داشته باشد.
ستون فقرات را از روی زمین بلند کنید؛
با استخوان دنبالچه شروع کنید و سپس از زانوها به سمت شانه بروید و ستون فقرات تان را از زمین بلند کنید؛
به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برای سخت تر شدن تمرین می توانید یک وزنه سبک در هر دو دست خود نگه دارید؛
هنگامی که ستون فقرات خود را به سمت بالا می برید، دست های تان را به سمت سقف بلند کنید.
برای پایین آوردن وزنه، آرنج خود را خم کنید و به زمین نزدیک کنید. ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

تناسب اندام

تمرین شنا: برای قفسه سینه و قسمت میانی بدن

به قسمت بالایی بدن می رویم.
حرکت شنا باعث تقویت قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات میانی بدن می شود.
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
انگشتان پا را روی زمین قرار دهید؛ یک خط فرضی از شانه تا پا در نظر بگیرید.
ماهیچه های میانی بدن را درگیر نگه دارید؛‌ با خم و راست کردن آرنج ها بدن خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
اگر برای تان خیلی سخت است، به جای انگشتان پا، زانوهای تان را روی زمین قرار دهید.
برای تقویت تمرین، یک توپ ورزشی زیر لگن، زانو یا پای خود قرار دهید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

تناسب اندام

پرس سینه: برای قفسه سینه

به جای تمرین شنا می توانید پرس سینه با وزنه را امتحان کنید.
برای این تمرین روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت تان رو به سقف باشد؛ زانوهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
ستون فقرات تان باید در حالت آرامش و بدون فشار باشد.
یک وزنه را از روی سینه به سمت سقف بالا ببرید؛ بازوهای تان را بالا ببرید.
شانه های تان را روی زمین نگه دارید و آنها را بلند نکنید.
برای سخت تر شدن تمرین هنگام انجام پرس سینه، زیر سر و قسمت بالایی پشت خود از توپ ورزشی استفاده کنید.

تناسب اندام

بالا آوردن طرفی وزنه: برای تناسب اندام پشت و عضله دوسر

با انجام این تمرین تمام عضلات بالای کمر و عضله دوسر به کار می افتد.
برای شروع تمرین، خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
یک زانو و یک دست در یک طرف را روی یک نیمکت بگذارید؛ یک وزنه مناسب در دست دیگر خود نگه دارید؛
وزنه را به سمت لگن تا قسمت بازو بالا بیاورید؛ سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

پرس شانه: برای تقویت شانه ها

با انجام تمرین پرس شانه، عضلات شانه درگیر می شوند که می توانید آن را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
برای حمایت بیشتر پشت می توانید از یک نیمکت استفاده کنید.
شروع حرکت با آرنج خم و وزنه روی شانه است.
به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید.
آرنج را زیر دست ها نگه دارید و شانه ها از گوش دور باشند؛ حالا به آرامی وزنه را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

pulling یا تمریناتی که در آن چیزی را محکم نگه می دارید و به سمت خودتان می کشید: برای قسمت های بالایی پشت

این تمرین را باید با استفاده از یک دستگاه ورزشی انجام دهید.
صاف بنشینید؛ ستون فقرات باید راحت و آرام باشد. میله فلزی را با دست بگیرید،
سپس آن را به آرامی تا قسمت قفسه سینه پایین بیاورید.
فقط تا آنجایی که پشتت تان خم نشود و بتوانید به راحتی وزنه را به حالت اول برگردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کرانچ دوچرخه: برای قسمت های میانی بدن و شکم

روی پشت دراز بکشید؛ دست ها را پشت سر بگذارید؛ یک زانو را خم کنید و به سمت سینه بیاورید و قسمت بالای بدن را از روی زمین بلند کنید.
زانوی پای راست را به سمت سینه بیاورید و با چرخش سر و گردن به سمت راست، آرنج دست چپ را به زانوی راست برسانید.
در حرکت بعدی پای چپ را به سینه بیاورید و با چرخش سر گردن به سمت چپ، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید
و سپس همین کار را در سمت مخالف انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید.

نرمش پلانک از بغل: برای قسمت میانی بدن و شکم

برای این تمرین به پهلو دراز بکشید.
ساعد خود را روی زمین قرار داده و دست دیگر را بر روی پایتان بگذارید.
شما می توانید به جای ساعد کف دست خود را روی زمین بگذارید.
سپس با استفاده از عضلات باسن و لگن بدن خود را بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید و این تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

به مدت ۲۰ دقیقه این تمرینات را انجام دهید

قبل از اینکه به تمرین های تقویت کننده عضلات قلب بپردازید، مطمئن شوید که ۲۰ دقیقه تمرینات استقامتی را انجام داده اید.
مقداری استراحت کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.

تمرینات تقویت کننده قلب

در طول انجام این تمرینات شدت آن را تغییر دهید.
در فواصل آن حدود یک دقیقه از حالت سرعت متوسط به شدید تغییر حالت دهید.
هنگامی که تمرینات ورزشی را روی تردمیل یا دوچرخه فضایی انجام می دهید:

۳۰ ثانیه بالاترین سرعت و سپس ۳۰ ثانیه نیز با سرعت معمولی تمرین کنید.

بعد از اینکه ۳۰ ثانیه با حالت سنگین و سفت دستگاه کار کردید، باید ۳۰ ثانیه با حالت معمولی تمرین کنید.

سرعت و مقاومت حرکات خود را تغییر دهید و به مدت ۱۰ دقیقه این کار را انجام دهید.

هر چند وقت یک بار این تمرینات تناسب اندام را انجام دهیم؟

یک روز درمیان یا دو روز درمیان این ۳۰ دقیقه تمرین را انجام دهید.
سختی این تمرینات آنقدر نیست و نیاز به استراحت بیشتری برای بازیابی نیروی خود ندارید.

نوشته ۳۰ دقیقه تا تناسب اندام اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/30-%d8%af%d9%82%db%8c%d9%82%d9%87-%d8%aa%d8%a7-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/feed/ 0
برای تناسب اندام قسمت های مختلف بدن چه ورزش هایی مناسبند https://pezeshkbank.com/%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d9%85%d8%ae%d8%aa%d9%84%d9%81-%d8%a8%d8%af%d9%86-%da%86%d9%87-%d9%88%d8%b1%d8%b2/ https://pezeshkbank.com/%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d9%85%d8%ae%d8%aa%d9%84%d9%81-%d8%a8%d8%af%d9%86-%da%86%d9%87-%d9%88%d8%b1%d8%b2/#respond Tue, 24 Apr 2018 09:46:20 +0000 http://pezeshkbank.com/?p=7646 این مقاله به شما نشان میدهد که چه ورزش هایی برای تناسب اندام کدام قسمت های بدممناسب هستند. تقویت بازوها با تنیس ضربه زدن به توپ و عبور دادن آن...

نوشته برای تناسب اندام قسمت های مختلف بدن چه ورزش هایی مناسبند اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
این مقاله به شما نشان میدهد که چه ورزش هایی برای تناسب اندام کدام قسمت های بدممناسب هستند.

تقویت بازوها با تنیس

ضربه زدن به توپ و عبور دادن آن از تور می تواند باعث تقویت بازوان شما شود.
همچنین حرکت کف دست (فورهند) می تواند برای تقویت قفسه سینه مناسب باشد،
حرکت پشت دست (بک هند) نیز می تواند برای تقویت شانه ها مفید باشد.
تنیس مزایای دیگری نیز دارد:
این ورزش می تواند به سوزاندن کالری همراه با چربی کمک کند.
کم شدن جربی ها، عضلات شما را نمایان می کنند.

شنا برای تقویت بالاتنه

شنا برای تقویت و تناسب اندام های بالای کمر، مناسب است.
حرکت در برابر مقاومت آب، بازوها را تقویت می کند.
انجام شنای آزاد، کرال پشت یا پروانه می تواند عضله دلتوئید در شانه و عضلات سینه ای در قفسه سینه را به کار بگیرد.
از آنجا که افراد معمولاً به شدت پا نمی زنند، شنا برای ساق پاها کمتر مفید است.
بنابراین اگر مایلید پاهایتان بیشتر تقویت شوند، بیشتر از آنها استفاده کنید.

پدال زدن برای تقویت ساق پاها

دوچرخه سواری برای ماهیچه های پای شما مفید است:
عضله چهار سر ران، ماهیچه‌های همسترینگ و پشت ساق پا را تقویت می کند.
می توانید از پدال های چرخان استفاده کنید.
این پدال ها را می توانید بالا و پایین ببرید.
اگر تازه کار هستید، لازم نیست از پدال های چرخان استفاده کنید.
همچنین می توانید از یک دوچرخه ثابت استفاده کنید.

دویدن برای تناسب اندام تمام بدن

دویدن و پیاده روی سریع همانند دوچرخه سواری برای پشت ساق پاها و ران ها مفید هستند.
این ورزش ها به تحکیم استخوان ها کمک کرده و شما را در برابر پوکی استخوان محافظت می کنند.
این فعالیت ها فشار زیادی به بدن وارد می کنند و می توانند برای مفاصل نامطلوب باشند؛
بنابراین به آهستگی تمرین را آغاز کنید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.
می توانید ابتدا پیاده روی کنید سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید، با این کار آسیبی به مفاصلتان نمی رسد.

پیاده روی برای تقویت مفاصل

قدم زدن سبک تر از دویدن و پیاده روی سریع است.
این ورزش مزایای بسیاری دارد از جمله ماهیچه های پا را استحکام می بخشد و استخوان ها را تقویت می کند.
همچنین فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند.

پیلاتس و یوگا برای تقویت عضلات و تناسب اندام میان تنه

این ورزش های محبوب که کل بدن را تمرین می دهند،
برای تقویت عضلات میان تنه (منطقه ای بین کمر و شکم) مفید هستند.
این عضلات برای بسیاری از فعالیتها مورد نیاز هستند. همچنین یوگا می تواند برای ماهیچه های پا و قسمت بالای بدن نیز مناسب باشند.

حرکات موزون

حرکات موزون می توانند عضلات میان تنه و باسن را تقویت کنند.
میتوانید حرکاتی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش تر هستند.

ورزشهای گروهی

فوتبال باعث می شود تحرک زیادی داشته باشید و می تواند برای عضلات پشت باسن و پاها مناسب باشد.
سریع دویدن و شوت کردن این عضلات را تقویت می کنند.
بسکتبال نیز می تواند قدرت و سرعت شما را تقویت کند.
همچنین هنگامی که توپ را به سمت حلقه می اندازید، شانه های شما نیز تقویت خواهند شد.
دویدن در بیسبال نیز برای عضلات پشت باسن و پاها مفید است.

بولینگ برای بازوها

بازی بولینگ می تواند شما را قوی تر کند.
بسیاری از کسانی که این ورزش را انجام می دهند، به تدریج متوجه پرورش عضلات ساعد خود می شوند.
توپ بولینگ می تواند تا ۱۶ پوند وزن داشته باشد.
همچنین این ورزش عضلات شانه و پاهای شما را نیز فعالیت وا می دارد.

گلف برای طول عمر و تناسب اندام

اگر هنگامی که گلف انجام می دهید، به جای استفاده از وسائل نقلیه، در زمین گلف راه بروید و از تپه ها بالا و پایین بروید، حتی می توانید بیشتر عمر کنید.
یک تحقیق نشان داد طول عمر گلف بازان به طور متوسط ۵ سال بیشتر از سایر افراد است.

نوشته برای تناسب اندام قسمت های مختلف بدن چه ورزش هایی مناسبند اولین بار در پزشک بانک - سایت پزشکی و مجله سلامتی. پدیدار شد.

]]>
https://pezeshkbank.com/%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d9%85%d8%ae%d8%aa%d9%84%d9%81-%d8%a8%d8%af%d9%86-%da%86%d9%87-%d9%88%d8%b1%d8%b2/feed/ 0